| 星期 / 目標 | 午餐 (13:00) | 戰前晚餐 (18:40) | 戰後收割 / TDEE |
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周六 極高碳
🏋️ 下肢中高強度
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🍱 午餐 13:00
鯖魚 + 雞胸肉 雙主餐蛋白盒子便當
🟡 ⚠️ 若無魚必加酪梨油 10~12ml
🟡 ⚠️ 1.5g 昆布鹽鎖水不可省 |
🥩 戰前晚餐 18:40
⚠️ 絕對禁脂！餐後與運動間隔 90min
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🥛 戰後收割 22:30
🎯 每日目標 (Macros)
🔥 熱量 2400~2600 kcal
🔵 蛋白 140~150g 🔴 碳水 150~180g 🥑 脂肪 60~70g
💡 麥味登嫩雞餐：雞胸35g蛋白 / 蛋6g蛋白
💡 家樂福雞胸肉：50g = 9.6g蛋白 💡 無糖豆漿：100ml = 5g蛋白 |
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周日 高碳
🏋️ 上肢中高強度
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🍱 午餐 13:00
鯖魚 + 雞胸肉 雙主餐蛋白盒子便當
🟡 ⚠️ 若無魚必加酪梨油 10~12ml
🟡 ⚠️ 1.5g 昆布鹽鎖水不可省 |
🥩 戰前晚餐 18:40
⚠️ 絕對禁脂！餐後與運動間隔 90min
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🥛 戰後收割 22:30
🎯 每日目標 (Macros)
🔥 熱量 2300~2400 kcal
🔵 蛋白 140g 🔴 碳水 120~140g 🥑 脂肪 60~70g 超商數據同周六
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周一 低碳
🚴 核心 ＋ Zone 2 有氧
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🍱 午餐 13:00
鯖魚 + 雞胸肉 雙主餐蛋白盒子便當
🟡 ⚠️ 若無魚必加酪梨油 10~12ml
🟡 ⚠️ 1.5g 昆布鹽鎖水不可省 |
🥩 戰前晚餐 18:40
💡 靠豆腐/青菜鈣鎂離子神經降溫
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💧 戰後收割 22:30
🎯 每日目標 (Macros)
🔥 熱量 1900~2000 kcal
🔵 蛋白 135~145g 🟢 碳水 50~60g 🥑 脂肪 70~80g |
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周二 低碳
🧘 休息 或 Zone 2
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🍱 午餐 13:00
鯖魚 + 雞胸肉 雙主餐蛋白盒子便當
🟡 ⚠️ 若無魚必加酪梨油 10~12ml
🟡 ⚠️ 1.5g 昆布鹽鎖水不可省 |
🥩 戰前晚餐 18:40
💡 靠豆腐/青菜鈣鎂離子神經降溫
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💧 戰後收割 22:30
🎯 每日目標 (Macros)
🔥 熱量 1900~2000 kcal
🔵 蛋白 135~145g 🟢 碳水 50~60g 🥑 脂肪 70~80g |
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周三 中高碳
🏋️ 全身上下肢中低強度
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🍱 午餐 13:00
鯖魚 + 雞胸肉 雙主餐蛋白盒子便當
🟡 ⚠️ 1.5g 昆布鹽鎖水不可省
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🥩 戰前晚餐 18:40
⚠️ 絕對禁脂！餐後與運動間隔 90min
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🥛 戰後收割 22:30
🎯 每日目標 (Macros)
🔥 熱量 2100~2200 kcal
🔵 蛋白 140g 🔴 碳水 80~100g 🥑 脂肪 60~70g 晚餐50g家樂福雞胸肉 = 9.6g蛋白
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周四 低碳
🚴 核心 ＋ Zone 2 有氧
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🍱 午餐 13:00
鯖魚 + 雞胸肉 雙主餐蛋白盒子便當
🟡 ⚠️ 若無魚必加酪梨油 10~12ml
🟡 ⚠️ 1.5g 昆布鹽鎖水不可省 |
🥩 戰前晚餐 18:40
💡 靠豆腐/青菜鈣鎂離子神經降溫
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💧 戰後收割 22:30
🎯 每日目標 (Macros)
🔥 熱量 1900~2000 kcal
🔵 蛋白 135~145g 🟢 碳水 50~60g 🥑 脂肪 70~80g |
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周五 彈性
🧘 家庭修復日
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🍱 午餐 13:00
💡 確保全天胰島素低迷，為晚上的社交餐預留空間
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🥘 戰前晚餐 18:40
80/20 彈性晚餐
以優質蛋白為主
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💧 戰後收割 22:30
⚠️ 絕對斷食，死守夜間 HGH
🎯 整日控制目標
🔥 總熱量 1900~2200 kcal
🔵 蛋白 ≥ 130g |