400ml 溫開水 ＋ 維生素 C (1000mg) ＋ 45g 分離乳清蛋白
等待 20 分鐘
吃半顆芭樂 (有時候會再加半個奇異果)
等待 10 分鐘
2 顆完整全蛋 (1.5g 昆布鹽) ＋ 14g 堅果 ＋ 維生素 D3+K2 (2顆共2000IU) ＋ 克補鋅
| 星期/屬性 | 訓練目標 (21:00) | 午餐 (13:00) 實體重量與生化任務 | 戰前晚餐 (18:40) | 戰後收割 (22:30) | 預估總消耗 |
|---|---|---|---|---|---|
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周六
(極高碳)
RIR 2
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下肢中高強度 (最大肌肝醣消耗) |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 170~180g 紫米飯 (約 51~55g 淨碳水，約5.5顆高爾夫球) or 250~280g 地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 ＋ 120g 香蕉(去皮) (28g 淨碳水) |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
2100~2300 大卡 |
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周日
(高碳)
RIR 2
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上肢中高強度重量訓練 (必做前鋸肌激活) |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 130~150g 紫米飯 (約 40~45g 淨碳水，約4.5顆高爾夫球) or 180~200g 地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 ＋ 100g 香蕉(去皮) (23~25g 淨碳水) |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
2100~2300 大卡 |
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周一
(低碳)
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核心 ＋ Zone 2 有氧 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 絕對 0 碳水 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) |
150~250ml 常溫水 (排汗多喝 250ml) |
1700~1800 大卡左右 |
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周二
(低碳)
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休息 或 Zone 2 有氧 |
鮭魚or鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 絕對 0 碳水 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) |
150~250ml 常溫水 (排汗多喝 250ml) |
1700~1800 大卡左右 |
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周三
(中高碳)
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全身中低強度 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 90~100g 紫米飯 (30g 淨碳水，約3顆高爾夫球) 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 ＋ 50g 香蕉(去皮) (12~15g 淨碳水) |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
降至 1900~2100 大卡 |
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周四
(低碳)
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核心 ＋ 有氧 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 絕對 0 碳水 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 雞胸肉 ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) |
150~250ml 常溫水 (排汗多喝 250ml) |
1700~1800 大卡左右 |
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周五
(彈性)
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家庭修復日 (休息) | 午餐：維持絕對 0 碳水 目標：確保全天胰島素低迷，為晚上的社交餐預留空間。 |
80/20 彈性晚餐 以優質蛋白為主，容許 100-150g 實體澱粉。 |
絕對斷食 死守夜間 HGH |
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午餐：
挑蔬菜與優質蛋白質 (0 碳水)
晚餐：
挑蔬菜與優質蛋白質 (0 碳水)
戰後收割：
150ml 常溫水
(禁豆漿，死守燃脂)
午餐：
碳水 ＋ 蛋白質 ＋ 蔬菜 (建立物理阻水層)
戰前晚餐：
碳水（香蕉） ＋ 蛋白質（50g 瘦肉）
【絕對禁止蔬菜】
戰後收割：
400ml 豆漿 ＋ 15g 麩醯胺酸