| 星期 | 訓練目標 (21:00) | 午餐 (13:00) 實體重量與生化任務 | 戰前晚餐 (18:40) | 戰後收割 (22:30) | 預估總消耗 |
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周六
(極高碳)
RIR 2
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下肢中高強度 (最大肌肝醣消耗) |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 170~180g 紫米飯 (約 51~55g 淨碳水) or 250~280g 地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 ＋ 120g 香蕉(去皮) (28g 淨碳水) 晚餐11~12g蛋白質，最好不要有脂肪。有的話，餐後與運動間隔90min |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 ＋ 170g香蕉(or 50g蜂蜜) 170g 香蕉 = 39g 碳水 ; 50g 蜂蜜 = 40g 碳水 |
總消耗約落在 2100~2300 大卡 |
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周日
(高碳)
RIR 2
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上肢中高強度重量訓練 (必做前鋸肌激活) |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 130~150g 紫米飯 (約 40~45g 淨碳水) or 180~200g 地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 ＋ 100g 香蕉(去皮) (23~25g 淨碳水) 晚餐11~12g蛋白質，最好不要有脂肪。有的話，餐後與運動間隔90min |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 ＋ 100g香蕉(or 30g蜂蜜) 100g 香蕉 = 23g 碳水 ; 30g 蜂蜜 = 24g 碳水 |
總消耗約落在 2100~2300 大卡 |
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周一
(低碳)
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核心 ＋ Zone 2 有氧 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 40g~50g 紫米飯 (約 12g~15g 淨碳水) or 60-75g 地瓜 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) 晚餐的蛋白質總量不可過高（控制在 20g-30g），並利用豆腐/青菜的鈣鎂離子為神經降溫。 |
150~250ml 常溫水 (彈性) 排汗多就喝250ml |
大約卡在 1700~1800 大卡左右 |
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周二
(低碳)
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休息 或 Zone 2 有氧 |
鮭魚or鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 40g~50g 紫米飯 (約 12g~15g 淨碳水) or 60-75g 地瓜 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) 晚餐的蛋白質總量不可過高（控制在 20g-30g），並利用豆腐/青菜的鈣鎂離子為神經降溫。 |
150~250ml 常溫水 (彈性) 排汗多就喝250ml |
大約卡在 1700~1800 大卡左右 |
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周三
(中高碳)
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全身中低強度 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 110~120g 紫米飯 (35-40g 淨碳水) or 175-200g 地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 ＋ 50g 香蕉(去皮) (12~15g 淨碳水) 晚餐11~12g蛋白質，最好不要有脂肪。有的話，餐後與運動間隔90min |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
總消耗大約降至 1900~2100 大卡 |
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周四
(低碳)
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核心 ＋ Zone 2 有氧 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 40g~50g 紫米飯 (約 12g~15g 淨碳水) or 60g 地瓜 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) ※ 若無豆干或蔬菜太少，可用毛豆仁取代 3. 豆干 ＋ 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) ＋ 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) 晚餐的蛋白質總量不可過高（控制在 20g-30g），並利用豆腐/青菜的鈣鎂離子為神經降溫。 |
150~250ml 常溫水 (彈性) 排汗多就喝250ml |
大約卡在 1700~1800 大卡左右 |
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周五
(彈性)
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家庭修復日 (休息) |
午餐維持 40g~50g 紫米飯 (約 12g~15g 淨碳水) or 60-75g 地瓜 目標： 確保全天胰島素低迷，為晚上的社交餐預留空間。 |
80/20 彈性晚餐 以優質蛋白為主，可容許 100-150g 實體澱粉。 晚餐的蛋白質總量不可過高（控制在 20g-30g），並利用豆腐/青菜的鈣鎂離子為神經降溫。 |
絕對斷食，死守夜間 HGH | - |
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外食
(休息/核心有氧日)
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40g~50g 紫米飯 (約 12g~15g 淨碳水) or 60g 地瓜 挑蔬菜與優質蛋白質 |
0 碳水 挑蔬菜與優質蛋白質 晚餐的蛋白質總量不可過高（控制在 20g-30g），並利用豆腐/青菜的鈣鎂離子為神經降溫 |
150ml 常溫水 (禁豆漿，死守燃脂) |
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外食
(有重訓日/破壞日)
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碳水(依照做什麼訓練來決定) ＋ 蛋白質 ＋ 蔬菜(物理阻水層) | 碳水(香蕉) ＋ 蛋白質(50g 瘦肉) ＋ 【絕對禁止蔬菜】 | 400ml 豆漿 ＋ 15g 麩醯胺酸 |