400ml 溫開水 ＋ 維生素 C (1000mg) ＋ 45g 分離乳清蛋白
等待 20 分鐘
吃半顆芭樂 (有時候會再加半個奇異果)
等待 10 分鐘
2 顆完整全蛋 (1.5g 昆布鹽) ＋ 14g 堅果 ＋ 維生素 D3+K2 (2顆共2000IU) ＋ 克補鋅
| 星期 / 屬性 | 訓練目標 (21:00) | 午餐 (13:00) 實體重量與生化任務 | 戰前晚餐 (18:40) | 戰後收割 (22:30) |
|---|---|---|---|---|
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周六
(高碳)
RIR 2
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上肢中高強度重量訓練 (必做前鋸肌激活) |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 100~120g 紫米飯 (30~36g 淨碳水) or 150~160g 地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) 3. 豆干 + 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) + 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 (or 毛豆仁100g) ＋ 100g 香蕉 |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
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周日
(極高碳)
RIR 2
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下肢中高強度 (最大肝醣消耗) |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 140~150g 紫米飯 (42~45g 淨碳水) or 200~250g地瓜 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) 3. 豆干 + 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) + 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 (or 毛豆仁100g) ＋ 120g 香蕉(去皮) (28g 淨碳水) |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
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周一
(低碳)
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核心 ＋ Zone 2 有氧 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 絕對 0 碳水 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) 3. 豆干 + 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) + 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 or 毛豆仁100g ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) |
150~250ml 常溫水 (排汗多就喝 250ml) |
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周二
(低碳)
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休息 或 Zone 2 有氧 |
鮭魚or鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 絕對 0 碳水 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) 3. 豆干 + 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) + 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 蝦仁 or 雞胸肉 or 毛豆仁100g ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) |
150~250ml 常溫水 (排汗多就喝 250ml) |
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周三
(中高碳)
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全身中低強度 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 90~100g 紫米飯 (30g 淨碳水) 2. 綠色蔬菜 ＋ 1.5g 昆布鹽 (沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) 3. 豆干 + 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) + 雞胸 (30g蛋白質) |
50g 雞胸肉 (or 毛豆仁100g) ＋ 50g 香蕉(去皮) (12~15g 淨碳水) |
300ml 溫豆漿 (16.5g蛋白質) ＋ 15g 麩醯胺酸 |
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周四
(低碳)
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核心 ＋ 有氧 |
鯖魚＋雞胸蛋白盒子 1. 絕對 0 碳水 2. 綠色蔬菜 (無鹽/無油，沒有魚就要加酪梨油 10~12ml) 3. 豆干 + 半顆蛋 (約3.3g蛋白質) 4. 鯖魚 (17g蛋白質) + 雞胸 (30g蛋白質) |
100g 板豆腐 ＋ 50g 雞胸肉 (or 毛豆仁100g) ＋ 大量青菜 (絕對 0 碳水) |
150~250ml 常溫水 (排汗多就喝 250ml) |
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周五
(彈性)
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家庭休息日 | 午餐：絕對 0 碳水 預留晚間胰島素額度 |
80/20 彈性晚餐 蛋白為主，容許 100-150g 澱粉 |
絕對斷食 死守夜間 HGH |
午餐：
挑蔬菜與優質蛋白質 (0 碳水)
晚餐：
挑蔬菜與優質蛋白質 (0 碳水)
戰後收割：
150ml 常溫水
(禁豆漿，死守燃脂)
午餐：
碳水 ＋ 蛋白質 ＋ 蔬菜 (建立物理阻水層)
戰前晚餐：
碳水（香蕉） ＋ 蛋白質（50g 瘦肉）
【絕對禁止蔬菜】
戰後收割：
400ml 豆漿 ＋ 15g 麩醯胺酸