400ml 溫開水 + 維生素 C (1000mg) + 45g 分離乳清蛋白
任務：皮質醇斬首，瞬間開啟 mTOR 合成開關。
吃半顆 或 一顆大芭樂
任務：建立胃黏膜物理阻水層，緩衝隨後之礦物質刺激。
2 顆全蛋 (1.5g 昆布鹽) + 14g 堅果 + D3+K2 (4000IU) + 克補鋅
任務：脂溶性營養素吸收，穩定胰島素基線至中午。
| 星期 / 屬性 | 晚間訓練目標 (21:00) | 午餐裝填 (13:00) | 戰前點火 (18:40) | 戰後收割 (22:30) |
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周六
(高碳)
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上肢中高強度 (前鋸肌激活) |
鮭魚/鯖魚 + 雞胸盒子 150g 紫米飯 (52.5g 淨碳) 1.5g 昆布鹽 | 綠色蔬菜 |
50g 雞胸肉 100g 香蕉 (23g 淨碳) |
400ml 豆漿 15g 麩醯胺酸 |
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周日
(極高碳)
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下肢中高強度 (最大肝醣消耗) |
鮭魚/鯖魚 + 雞胸盒子 300g 蒸地瓜 (75g 淨碳) 1.5g 昆布鹽 | 綠色蔬菜 |
50g 瘦里肌 100g 香蕉 (23g 淨碳) |
400ml 豆漿 15g 麩醯胺酸 |
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周一
(低碳)
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核心 + Zone 2 有氧 | 鮭魚/鯖魚 + 雞胸盒子 絕對 0 碳水 蔬菜 (無鹽/無油) |
150g 板豆腐 + 50g 蝦仁 大量青菜 (絕對 0 碳) |
150ml 常溫水 (禁豆漿守燃脂) |
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周二
(低碳)
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休息 或 有氧 | 鮭魚/鯖魚 + 雞胸盒子 絕對 0 碳水 維持專注力，不嗜睡 |
150g 板豆腐 + 50g 里肌 大量青菜 (絕對 0 碳) |
150ml 常溫水 |
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周三
(中高碳)
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全身中低強度 (4/16 執行模式) |
鮭魚/鯖魚 + 雞胸盒子 115g 紫米飯 (40g 淨碳) 1.5g 昆布鹽 | 綠色蔬菜 |
50g 雞胸肉 100g 香蕉 (23g 淨碳) |
400ml 豆漿 15g 麩醯胺酸 |
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周四
(低碳)
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核心 + 有氧 | 同周一：絕對 0 碳水 | 150g 板豆腐 + 50g 雞胸 大量青菜 (絕對 0 碳) |
150ml 常溫水 |
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周五
(彈性)
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家庭休息日 | 午餐：絕對 0 碳水 預留晚間胰島素額度 |
80/20 彈性晚餐 蛋白為主，容許 100-150g 澱粉 |
絕對斷食 死守夜間 HGH |